Wybierając zajęcia w klubie fitness często zapominamy o potrzebie rozciągania. I nie bez powodu, ponieważ rozciąganie nie tylko uelastycznia ciało, ale także poprawia stan emocjonalny i zmniejsza ból.

Ten zestaw ćwiczeń przyda się szczególnie osobom, które dużo czasu spędzają w biurze przed komputerem. Rozciąganie zaleca się wykonywać codziennie, a do tego nie trzeba nawet zapisywać się na siłownię.

W związku z tym opracował zestaw 9 ćwiczeń, które rozładują napięcie karku, obręczy barkowej i pleców. Wystarczy 10 minut wolnego czasu i mata gimnastyczna.

Rozciąganie na szyję

Ćwiczenie „Sowa” rozciąga mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy.

Wyprostuj plecy, rozluźnij górną część ciała.

Powoli obróć głowę w prawo, tak aby broda znalazła się na wysokości barków i równolegle do podłogi.

W tej pozycji przechyl głowę do prawego ramienia i przytrzymaj przez 30 sekund.

Powtórz ćwiczenie, przechylając głowę w lewo. Dla uzyskania lepszego efektu należy przytrzymać tył głowy odpowiednio prawą i lewą ręką.

Rozciąganie karku i górnej części pleców działa na mięśnie czworoboczne i karku.

Wykonuje się go siedząc na podłodze lub krześle, biodra mocno dociśnięte do podłoża, plecy proste.

Zegnij ręce w łokciach, dłonie połóż z tyłu głowy. W tej pozycji sięgnij podbródkiem do klatki piersiowej, a dłońmi do ud.

Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund, a następnie powoli podnieś głowę i opuść ręce.

Aby zwiększyć intensywność rozciągania, delikatnie dociśnij dłonie do głowy.

Rozciąganie obręczy barkowej

Pozycja orła rozciąga mięśnie naramienne i czworoboczne.

Najpierw rozciągnij ramiona na boki, a następnie skrzyżuj je przed sobą, tak aby dłonie były skierowane do góry, a lewy łokieć znajdował się wyżej niż prawy.

Jeśli nie możesz połączyć dłoni, połóż prawą rękę na lewym ramieniu, lewą rękę na prawym. Łokcie powinny być równoległe do podłogi, przyciągnij podbródek jak najbliżej klatki piersiowej.

Pozostań w tej pozycji przez 30 s. Powtórz ćwiczenie, zmieniając ręce.

Rozciąganie „90 na 90” poprawia pracę mięśnia naramiennego i piersiowego większego. Wykonywane w drzwiach.

Połóż dłonie na framudze drzwi, tak aby kąt w zgięciu łokcia wynosił 90°. Kąt między ramieniem a tułowiem również powinien być prosty.

Wyprostuj plecy i wysuń jedną nogę do przodu. Po naprawieniu rąk i nóg pochyl się do przodu.
Pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund. Wykonaj 2-3 podejścia.

Rozciągnięcie górnej części pleców

Rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu wpływa również na mięsień czworoboczny.

Podnieś prawą rękę nad głowę i wyprostuj ją. Zegnij łokieć tak, aby prawa ręka opadła na górną część pleców.

Połóż lewą rękę na prawym łokciu i delikatnie pociągnij prawą rękę w lewo.

Następnie zegnij ciało w linii prostej w lewo (bez odchyleń do przodu lub do tyłu).

Pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, a następnie wykonaj to samo rozciąganie lewej strony pleców.

Rozciąganie „skrzydeł motyla” ćwiczy mięsień najszerszy grzbietu, a także mięsień piersiowy większy.

Połóż dłonie na ramionach (lewe na lewym ramieniu, prawe na prawym).

Delikatnie odciągnij łokcie do tyłu, jakbyś chciał je połączyć, aż poczujesz rozciąganie w górnej części pleców.

Usiądź w tej pozycji przez 5-10 sekund.

Teraz wyciągnij łokcie do przodu, łącząc je. Przytrzymaj przez kolejne 5-10 sekund.

Rozciąganie dolnej części pleców

Rozciąganie w pozycji siedzącej działa na mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie brzucha i nóg. Wykonywane pod ścianą.

Oprzyj się plecami o ścianę i powoli zsuń w dół, aż kolana będą ugięte pod kątem 90° lub zbliżonym do niego.

Pozostań w pozycji siedzącej przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-12 razy.

Rozciąganie ze skrętem działa na najszerszy mięsień grzbietu i boczne mięśnie tułowia.

Usiądź na krześle lub stołku ze stopami mocno opartymi o podłogę.

Obróć górną część ciała w prawo, biodra są nieruchome, kręgosłup wyprostowany. Połóż ręce za głową.

Możesz położyć lewą rękę na prawym kolanie (lub odwrotnie). Zamocuj ciało w tej pozycji na 10 sekund i powtórz ćwiczenie, obracając się odpowiednio w lewo (lub w prawo).

Wykonaj 3-5 podejść

Rozciąganie „Supermana” działa na najszerszy mięsień grzbietu.

Połóż się na macie twarzą w dół, ręce wyciągnij przed siebie. Jednocześnie podnieś ręce i nogi na odległość około 15 cm od podłogi.

W tym momencie spróbuj wciągnąć brzuch, odciągając pępek – pomoże to zaangażować dodatkowe grupy mięśni.

Trzymaj głowę i kończyny prosto. Pozostań w tej pozycji przez 2 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

Czy wykonujesz ćwiczenia rozciągające?