Im krótszy sen, tym krótsze życie. Tragikomedia tego wyrażenia polega na tym, że ci z nas, którzy myślą, że nie mamy wystarczająco dużo czasu na sen, są tymi, którzy nie śpią wystarczająco długo.
Badania epidemiologiczne wykazały, że im krótszy sen, tym większe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, tzw. śmiertelności ogólnej.
Matthew Walker, doktor neurologii z University of Nottingham w Wielkiej Brytanii, założyciel i dyrektor Centre for Human Sleep Science, spędził kilkadziesiąt lat na badaniu wpływu snu na zdrowie człowieka. Praktyka kliniczna profesora i wyniki wieloletnich badań dowodzą, że zły i „niewłaściwy” sen uszkadza mózg.
Rozwiążemy to?
1. Po 20 godzinach bez snu zdolności poznawcze mózgu spadają do poziomu osoby pijanej. Nawet jeśli tego nie czujemy, po dłuższym czasie czuwania nasz mózg przechodzi w tzw. tryb mikrosnu, spowalniając lub całkowicie hamując wszelkie reakcje.
2. Opowieść o tym, że dana osoba potrzebuje 5 godzin snu dziennie, to tylko bajka. W rzeczywistości czasami (ale w rzeczywistości tak rzadko, że bardziej prawdopodobne jest, że zginiemy od pioruna niż znajdziemy się wśród takich osób) są osoby z polimorfizmem genu, który pozwala spać 5 godzin dziennie i nadal czuć się dobrze. Dla normalnego człowieka 5-godzinny sen nieuchronnie prowadzi do upośledzenia funkcji mózgu i pogorszenia stanu zdrowia.
3. Brak snu wpływa na DNA. Przeprowadzono badanie, w którym ludzie spali 6 godzin tygodniowo, a następnie porównano wyniki ich genów z tymi samymi wynikami, ale w okresie, w którym uczestnicy badania spali 8 godzin. Okazało się, że ponad 700 genów zmieniło swoją aktywność, z czego połowa zmniejszyła swoją aktywność – genów odpowiedzialnych za obronę immunologiczną organizmu. A druga połowa – zwiększona – to geny związane z powstawaniem nowotworów, stanów zapalnych, stresu i chorób układu sercowo-naczyniowego.
4. Przestawianie zegarów szkodzi pracy układu sercowo-naczyniowego. Na całym świecie przeprowadzany jest globalny eksperyment zmiany czasu z zimowego na letni i odwrotnie. Uczestnikami eksperymentu jest 1,6 miliarda ludzi z 70 krajów. Przejście na czas letni, kiedy tracimy tylko godzinę snu, prowadzi do 24% wzrostu liczby zawałów serca, tryb odwrotny (wzrost o godzinę) zmniejsza ten wskaźnik o 21%.
5. To sen regeneruje mózg. Brak snu jest jedną z najważniejszych przyczyn rozwoju choroby Alzheimera.
Więc:
7 godzin to minimalny wystarczający czas snu bez szkody dla funkcji mózgu i zdrowia.
Prawidłowy i wystarczający sen powinien stać się nieodłącznym elementem, tak samo jak zdrowy sen. Nie można spać z góry – marzeniem nie jest bank, w którym możemy wziąć kredyt. Człowiek jest jedyną żywą istotą, która celowo pozbawia się snu, więc z ewolucyjnego punktu widzenia „sen kredytowy” nie ma podstaw fizjologicznych.
To najbardziej użyteczny eliksir natury przeciwko śmierci
Niewystarczająca ilość snu i normalny stan psycho-emocjonalny są nie do pogodzenia. Jeśli chcesz zapanować nad emocjami – zapanować nad snem – powinien on być dobrej jakości i wystarczający.
To, jak śpimy, determinuje to, jak żyjemy.
Sen jest czymś, co możemy swobodnie i dobrowolnie robić samodzielnie, aby regulować funkcjonowanie mózgu i ciała. To najbardziej użyteczny eliksir natury przeciwko śmierci.
We śnie wszystko jest ważne — zarówno ilość, jak i jakość.
Rozwiążemy to?
Fakt nr 1. Jakość snu zależy od oświetlenia pomieszczenia.
Ciemność wpływa na produkcję melatoniny, hormonu snu. Badania pokazują, że czytanie tabletki na godzinę przed snem powoduje 3-godzinne opóźnienie w wytwarzaniu melatoniny w porównaniu z czytaniem papierowej książki. W rezultacie po przebudzeniu nie czujemy, że wypoczęliśmy wystarczająco.
Jeśli nie wyobrażasz sobie snu bez czytania, wybierz papierową książkę.
Fakt numer 2. Spanie z góry lub „na cały tydzień pracy” nie ma sensu.
Zasypianie i budzenie się o różnych porach szkodzi śnie. Regularność i systematyczność wpływają na jakość snu. Zasypianie w tym samym czasie poprawia jakość snu. Przyciemnione światło pomaga lepiej zasnąć. Zasypiaj w pokoju z minimalnym oświetleniem.
Aby „zainicjować” sen, mózg potrzebuje temperatury niższej niż ta, w której normalnie się znajdujemy. Dlatego chłodny pokój jest najlepszym pomocnikiem w łatwym i zdrowym zasypianiu.
Niedożywienie ma taki sam negatywny wpływ na sen jak przejadanie się: przedłużający się post zwiększa poziom greliny i wprowadza organizm w tryb „dobierania pokarmu”, więc ci, którzy głodują dłużej niż jeden dzień, źle śpią. Jeśli zjesz do syta tuż przed pójściem spać, efekt będzie taki sam – niespokojny i wrażliwy sen.
Musisz dłużej pospać w nowym miejscu.
Fakt nr 3. W nowym miejscu sen będzie niepokojący i plotkowy.
Czy zauważyłeś, że gorzej sypiasz w nowym miejscu niż w domu? Ponieważ tak naprawdę jest, a neurobiologia to wyjaśnia.
Kiedy dana osoba znajduje się w nieznanych okolicznościach (na jakimkolwiek nowym terytorium), połowa mózgu nie zapada w głęboki sen, monitorując i skanując nowe środowisko w poszukiwaniu niebezpieczeństw. Część mózgu w każdej chwili jest gotowa rozpoznać niebezpieczeństwo i zareagować na nie. Dlatego w nietypowych miejscach śpimy wrażliwiej i często czujemy, że nie wysypialiśmy się wystarczająco.
Fakt numer 4. Jest krytyczny czas, kiedy powinieneś spać.
Melatonina jest właściwie nazywana hormonem długowieczności. Melatonina chroni nas przed stresem i przedwczesnym starzeniem, przed przeziębieniem, a nawet rakiem.
Zaczyna być produkowany przez organizm wraz z nadejściem ciemności, jednak szczyty jego aktywnej produkcji występują między godziną 00:00 a 3:00. To właśnie w nocy wytwarzane jest 70% dziennej ilości melatoniny. Zasypiamy, a melatonina zaczyna działać – odbudowuje, naprawia, wzmacnia – jest jednym z najsilniejszych naturalnych immunomodulatorów i przeciwutleniaczy, najsilniejszym pochłaniaczem wolnych rodników – niestabilnych cząsteczek, które niszcząc DNA, komórki i tkanki przyczyniają się do rozwoju na raka i choroby serca.
Co warto przeczytać: Matthew Walker „Dlaczego śpimy. Nowa nauka o śnie i śnieniu”
Co obejrzeć: TED Matthew Walker „Sen to nasza supermoc”
Zadbaj o swoje zdrowie – pieniądze tego nie kupią!